无锡马拉松吸引了35000名跑者参赛。
两天时间20多场赛事，30多万跑者参赛，中国路跑刚刚迎来了2025年第一个真正的“马拉松周末”。
中国路跑的赛道如今绝对足够热闹，愈发成熟的跑者给每一条赛道都留下了不少亮丽的风景。不过，赛中多么光鲜亮丽，赛后可能就多么狼狈。终点线后的休息区，常常会看到抽筋、呕吐或者站不起来等各种状况的跑者。
事实上，在完赛马拉松的那一刻，跑者的身体消耗已经到达极限，糖原储备几近枯竭，肌肉纤维遍布微损伤，电解质平衡被打破。赛后除了放松身体和注意睡眠，其实饮食补给也是帮助身体恢复的一个重要手段，而且“赛后应该怎么吃”其实是一门大学问，但常常被跑者们忽略。
就在无锡马拉松顺利落幕后，澎湃新闻记者就邀请京东健康营养师、公共营养师、中国农业大学食品工程硕士王占占为所有跑者提供了一套《马拉松赛后营养补给完全手册》。不管是跑步菜鸟还是老司机，都可以在这里找到赛后应该如何通过饮食恢复，只有学会了从赛后半小时到赛后一周如何科学饮食，跑者才能为下一场奔跑做出更好的准备。
京东健康营养师、公共营养师、中国农业大学食品工程硕士王占占
赛后30分钟到赛后一天，应该怎么吃
对于大多数跑者来说，他们对于赛后补给的知识储备，可能就仅限于各个赛事组委会提供的完赛礼包。很常见的一种情况就是，完赛包里有什么，跑者就吃什么；然而，赛后的补给其实从半小时到4个小时，再到1天后以及一周内，都有一些很科学的营养补充原则。
作为京东健康的一名营养师，王占占和澎湃新闻记者分享了赛后补给的一个基本原则：“赛后，尽快补充碳水和蛋白质，比例4:1，比如喝巧克力牛奶，2小时内吃含蛋白质和碳水的正餐。另外，持续补充水分，依体重和出汗量调整饮水量。”
在这样的大方向之下，王占占分享了一套从完赛30分钟到赛后4小时，以及从赛后一天到赛后一周内应该如何吃的饮食安排。
完赛后30分钟到4小时的补给安排
首先，补充糖原。马拉松会大量消耗体内糖原储备，赛后30分钟内补充0.6-1克/公斤体重的碳水化合物（如香蕉、能量棒），有助于快速恢复糖原水平；赛后4到6小时内，每隔2小时补充一次碳水化合物，确保糖原储备逐步恢复。
其次，补充蛋白质。蛋白质是肌肉修复的关键，赛后30分钟内摄入20克优质蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋），可促进肌肉修复与再生；此后，每4小时补充20-25克蛋白质，持续至赛后24小时。
第三，补充水分与电解质。马拉松会导致大量水分和电解质流失，赛后需及时补充水分和电解质（如运动饮料、椰子水），以恢复电解质平衡；赛后2小时内补充500到1000毫升含电解质的饮品，避免一次性过量饮水。
第四，摄入抗氧化与抗炎食物。赛后摄入富含抗氧化剂的食物（如蓝莓、菠菜），可减轻炎症反应，缓解延迟性肌肉酸痛。
香蕉是赛后补充糖原的重要手段。
赛后一天的饮食注意事项
首先，补充碳水化合物。赛后身体糖原储备耗尽，需尽快补充。可选择面包、米饭、面条等，能快速提升血糖水平，为身体供能，帮助恢复体力。
第二，摄入优质蛋白质。这有助于修复受损的肌肉组织。可以选择鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋、牛奶等，促进肌肉恢复和生长。
第三，补充水分和电解质。赛后要及时喝水，也可喝运动饮料或吃香蕉、橙子等含钾的水果，维持电解质平衡。
第四，控制食量并且避免高糖高脂和油腻食物。赛后肠胃功能较弱，要避免暴饮暴食，食量应该逐渐增加；同时，要避免油炸、油煎等油腻食物，以免加重肠胃负担；此外，减少甜点、油炸食品和加工食品的摄入，防止炎症加重和恢复延迟。
很多跑者没有注重赛后的饮食补给，往往降低了身体的恢复效率。
赛后一周应该怎么吃
事实上，对于马拉松赛后的恢复，赛后一天“只是一个开始”。除了保持充足的睡眠，赛后一周的合理饮食可以有效提高跑者的恢复效率。按照，王占占的指导意见，赛后一周的饮食应以碳水化合物、蛋白质和健康脂肪为主，搭配抗氧化剂和充足水分，帮助身体恢复并为下一阶段训练做好准备。
首先，保持碳水化合物摄入。每天保证足够的主食，如全麦面包、糙米饭、燕麦片等，为身体提供能量，支持恢复和日常活动。
其次，保证蛋白质摄入。每天摄入适量的蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，可按照每千克体重1.2克的标准摄入，将蛋白质分配到三餐中，以修复和增长肌肉。
第三，多吃蔬菜水果。蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能帮助减轻炎症、促进恢复。绿叶蔬菜、西蓝花、胡萝卜、苹果、蓝莓等都是不错的选择，水果可以在两餐之间吃。
第四，适当补充健康脂肪。可少量摄入橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪的食物，比如每天可以吃一小把杏仁或巴旦木。为身体提供能量，维持正常生理功能。
第五，注意水分补充。跑者在赛后应该每天至少喝1500到2000毫升的水，也可以适量喝一些淡盐水或运动饮料，以补充电解质。
鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物，搭配多种蔬菜，可补充蛋白质、维生素和膳食纤维。
在这样的赛后饮食原则下，王占占也提供了一些跑者可以参考的食谱。
首先是燕麦粥配水果和牛奶。燕麦是优质碳水化合物，搭配水果和牛奶，能提供丰富的维生素、蛋白质和钙。
还有鸡胸肉蔬菜沙拉。鸡胸肉是高蛋白、低脂肪食物，搭配多种蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等，再淋上少量橄榄油醋汁，可补充蛋白质、维生素和膳食纤维。
此外，鱼肉配糙米饭和清炒时蔬也是一种合理的搭配。鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，糙米饭是全谷物，膳食纤维丰富，清炒时蔬能提供多种维生素和矿物质。
赛后饮食补给的这些误区，跑者踩坑了吗
赛后的营养补给其实对于跑者的恢复至关重要，但它是一个过程，从一天到一周的时间，跑者们有可能会在饮食上不知不觉掉入一些常见误区。如果跑者不小心“踩坑”，不仅有可能减缓身体的恢复，还有可能会影响跑者备战下一场马拉松的状态。
误区一：过量摄入高热量食物
对于跑者而言，油炸食品、蛋糕、巧克力等可能导致体重增加，增加身体负担，还可能影响血糖和血脂水平，不利于身体恢复。王占占建议，选择复合碳水化合物，如全谷物、糙米、燕麦等。
误区二：只补充碳水化合物
跑者如果忽视蛋白质、维生素、矿物质等其他营养素，会导致营养不均衡。王占占建议，确保每餐都摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼、蛋、豆类、乳制品等。
赛后短时间内适量饮用运动饮料即可，更多时候应优先选择白开水来补充水分。
误区三：大量饮用运动饮料
运动饮料可能会摄入过多的糖分和添加剂，赛后短时间内适量饮用即可，更多时候应优先选择白开水来补充水分。
误区四：忽略蔬果的摄入
有些跑者在赛后只关注主食和蛋白质的摄入，忽略了蔬果，这会导致身体缺乏必要的营养素，影响恢复。赛后可以吃多种蔬菜和水果，可以吃一些菠菜、西蓝花等蔬菜；香蕉、橙子、草莓等水果。
误区五：过早食用难消化食物
过早食用肉类、豆类等难消化的食物，容易引起肠胃不适，延缓身体恢复，应先从易消化的食物开始，逐渐过渡到正常饮食。
误区六：饮酒促进恢复
部分跑者认为饮酒可以放松身心，帮助恢复，但酒精会干扰身体恢复进程，妨碍蛋白质合成，抑制免疫功能，增加感染风险，还会损伤肝脏。在跑者身体完全恢复之前，不建议喝酒。通常需要至少等待 1到2周，要注意适量饮酒，避免酗酒。
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